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星期五 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
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第十二章交替健身（1）
í倾听——有氧健身和无氧健身都是谦谦君子，途中偶遇便互相恭维起来。有氧健身先开口：“我说无氧老兄，我可真佩服你，你看看，按照你的方法进行锻炼的人，个个身材匀称，那些漂亮的肌肉、强健的骨骼，哎！真是羡煞人也。”无氧健身听罢，连连摆手：“不敢当，不敢当。与你的崇拜者相比，我真是小巫见大巫了。举重、拉韧带的人屈指可数，散布、跑步、打球、踢球的可是不计其数啊！此外，你还是改善心血管健康的功臣呢！”“我看我们啊，都不要再互相抬举了。”有氧健身说：“其实你的优点结合我的优点，那才是既健康又健美了哩！”言罢，两位都哈哈大笑起来。
健身是荷尔蒙平衡规划中的另一个部分，低、中等强度的交替健身辅以4：3：3饮食是保持荷尔蒙平衡，并提高荷尔蒙之间交流的一个有效的方法。
交替健身的益处
· 平衡荷尔蒙· 强壮及建造骨骼· 健美及控制体重· 减慢冠状动脉老化· 增强免疫功能· 调节情绪
健身运动，是荷尔蒙平衡规划中的另一部分。低、中等强度的运动辅以4：3：3饮食，是保持荷尔蒙平衡并提高荷尔蒙之间交流的一个特别有效的方式。荷尔蒙平衡规划提倡切实可行的交替健身来平衡并保持荷尔蒙间的契合度，增强骨质，并给软骨、韧带、筋腱组织以支持。
任何交替健身应包括两种运动：增加力量型（无氧健身）和提高心率型（有氧健身）。适当的有氧健身可以降低体内胰岛素的含量，而无氧健身则会提高体内的雄激素和生长激素（HGH）的含量。许多健身训练是这两种运动的自然结合，比方说，快速爬山就是一种有氧健身和无氧健身的有机结合。
有氧健身
有氧健身是指能够提高并维持心跳在每分钟90次以上的运动。小跑、跑步、踢足球、打排球、打乒乓或是跳舞都算。
有氧健身是增强代谢功能并保持健美的基础，它也是改善心血管健康的主要途径。有氧健身运动需要消耗很多的氧。当进行有氧健身时，诸如快步行走、跳舞，实质上提高了机体提供及利用氧的能力。运动时，氧的消耗增加，促使呼吸频率和心率加快。所以定期的有氧健身能给机体一个不断地增加氧的需求的信息，从长远的角度来讲，即增强了心血管及呼吸系统的功能。更重要的是，这个长期增加氧需求的信息促进了机体应用氧的能力，也增加了肌肉中有氧酶的含量，从而使脂肪消耗增加。呼吸和心率加快是运动立竿见影的产物，而增加体内的有氧酶却需要数周或数月的时间，这就是为什么只有坚持锻炼，才有可能有能力去逐渐提高运动强度的原因。反之亦然，当停止运动后，肌肉逐渐丧失了利用氧和消耗脂肪的能力，机体的代谢功能逐渐下降，从而丧失了消耗热卡的能力。
降低胰岛素水平可以通过有氧健身来实现。开始运动时，为增加能量的需求，运动的肌肉会加快地吸收血液中的葡萄糖。事实上，积极锻炼的肌肉能够吸收比肌肉静止时多30倍的血葡萄糖，这种葡萄糖的吸收是一种非动用胰岛素的运作。至今为止，科学家还无法精确地弄清楚这个过程是如何完成的。在健身运动时，正常却又复杂的葡萄糖通过胰岛素传递进入细胞，直接有关的胰岛素感受器或者各种蛋白质的介入都被省略了。
无氧健身
阻力及增加力量型健身，即无氧健身——是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。无氧健身速度很快，爆发力很猛，它的训练结果是将肌肉的利用度达到极限。无氧健身时，肌肉中葡萄糖迅速转化为乳酸，进而导致肌肉灼热感的产生。不必细说，有氧健身运动会相对容易些。无氧健身包括健身房里的重力训练，如哑铃或者训练器、瑜伽、抵抗带、俯卧撑和仰卧起坐等等。但在这些纯无氧运动中，必须保持心跳数在每分钟90次以下，不然的话，所进行的就不是纯无氧运动，而是有氧健身和无氧健身的结合。
无氧健身是最可改变外在容颜的运动。它有助于塑形，拉张肌肉，塑造一个匀称的身形。肌肉细胞的数目是其功能增强的保证，而无氧健身则可影响肌肉细胞的数目。这是因为在无氧运动的15到30分钟后，体内会分泌生长激素（HGH）及雄激素，而这两种荷尔蒙有助于肌肉增长。
交替健身是把有氧与无氧健身融为一体，虽然健康的机体需要有氧运动，但是有氧健身对于增强肌肉及骨骼并无帮助。而无氧健身则可减慢肌肉的老化，防止脂肪堆积，预防关节、肌肉和肌腱的损伤，同时，还能起到坚固骨骼、防止骨质疏松、减慢动脉老化速度、提高机体免疫功能的作用。
健身四要素
频率
理想的方式是每周有三至七次健身运动或任何类型的体力活动。可以开始时三次，以后慢慢地增加。
发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究表明，许多人不锻炼身体的一个主要原因，是认为一个人只有进行严酷而劳累的锻炼才能获益，这是完全不正确的。对大多数人而言，只要增加每天的体力活动就可以大大地受益。哈佛大学毕业生所搜集的资料表明，如果每周进行消耗约2000千卡热量的健身运动（不包括静止时的代谢速率），那么机体将达到一个长寿的水平。而每周有七天，那么每天平均只需进行消耗不到300千卡热量的健身。让我们用以下的表格来表示：
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第十二章交替健身（2）
活动 男性 女性
划动器械 24 32
自行车 26 35
游泳 26 35
固定的自行车 30 40
慢跑 30 40
快走 35 47
慢走 69 94
（图表略）每天燃烧300千卡热量的运动所需要的时间（分）
健身对身体最大的裨益是一周进行消耗约3500千卡热量的运动。再增加运动量的话，压力荷尔蒙会增加，进而对健康产生危害。
静止时的代谢速率
在静止状态下，机体每天燃烧1400到1900千卡的热量，这是维持生存而消耗的能量，也就是维持心脏跳动、血液流通、食物消化和呼吸等基本生理功能所消耗的能量。静止时代谢速率大约1千卡/公斤/小时（1kcal/kg/h）。如果一个人的体重是60公斤，那每小时燃烧60k热卡，然后乘以24小时，就得到个体每天的静止代谢速率。也就是说，体重60公斤的人，即使什么事情都不做，每天也能消耗1440千卡的热量。
强度
单位时间内消耗的运动量是另一个要考虑的问题。强度是用测量的心率来表示，而目标心率是最快心率的55％～85％。当人体加大运动强度的时候，就自然而然地加大了呼吸力度，如果出现上气不接下气的情况，则表明运动过度了。所以，开始运动时踱步要慢，持之以恒，运动的能力将增加。每个人的健身强度到底应该多大，可以通过对话测试：即在锻炼的过程中能够不气喘吁吁地与别人进行正常的交谈，则说明此健身强度是合适的。
在一个理想的健身状态中，血糖会下降，而当血糖水平下降时，胰高血糖将会上升以维持正常的体内血糖水平。如果胰高血糖上升不足，体内低血糖状况将促使机体产生压力，此时荷尔蒙系统便会开始运作并调动其他的荷尔蒙来完成血糖平衡的使命。机体对付短暂的压力，包括剧烈运动所引起的低血糖水平，是通过释放压力荷尔蒙来完成的，而如果在体内承受较长时间的压力（如长时间剧烈的、加强性的健身），皮质醇（压力荷尔蒙）就会在体内居于支配地位，这就是为什么低强度健身要比加强性健身有益的原因。
目标心率
目标心率是为了锻炼心血管系统而在运动中应该达到的推荐的心率范围（每分钟的心跳）。估计最快心率：220－年龄目标心率：最快心率×0。8目标心率范围：目标心率－5～目标心率＋5例如：一个40岁的人，估计最快心率是220－40＝180次/分，目标心率是180×0。8＝144次/分，目标心率范围是144－5～144＋5，即139～149次/分
持续时间
为了增强代谢的功能，至少要不间断地运动至少十分种才能受益。我建议每次30～45分钟，低到中强度的健身。
有许多理论讨论运动时间应持续多长才能达到最佳的减肥效果，其中大多数理论基于这样一个事实：当健身开始时，燃烧的多半是储存在肌肉和器官里的碳水化合物，只有在几分钟以后，才开始燃烧储存的脂肪。这个理论使许多研究健身的专家嘱咐那些想要减肥的人们，应该遵守短时间内持续运动的原则。这似乎有道理：运动的时间越长，燃烧脂肪的百分比越高。可是，新的研究表明，持久的长时间的锻炼并不像想象的那样能达到减肥效果，而机体真正的减肥应该来自于改变代谢功能，即让机体每时每刻都保持着较高的代谢速率，从而增加脂肪的燃烧速度，理想的代谢则应来自于机体平衡的荷尔蒙。
多样化交替训练
假设整体的健康是健身的目标，那么交替训练就是一个合理实现这一目标的方式。这是一个简单的理念：健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素的含量，而无氧运动则能促进体内雄激素和生长激素（HGH）的分泌。所以，交替健身不但有助于健美体型，避免运动受伤，更甚者，与荷尔蒙平衡规划中其他的治疗配合，便能达到体内荷尔蒙平衡的目的。
一个好的交替健身计划应包括有氧及无氧健身（柔韧度、重力及阻力训练），并穿插一些运动项目，它包括骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯，以及辅有舒展身体、瑜伽和举重等等。
自我（台阶）测试Ⅺ：了解目前的健康状况
为了制定一个日常的健身计划，美国抗衰老医学协会推荐通过以下的测试来了解个体健身前的健康水平，并且帮助制定健身目标。如果你已经超过了35岁，又有一年未曾运动，或患有任何类型的心脏病，那么，在开始进行这项测试之前请请教你的家庭医师。
l 设立一个20厘米高的台阶；
l 练习直到可以顺利地用左右脚登上和走下，速度为5秒钟2个循环（有可能需要他人帮助你数）；
l 一共测试3分钟，测试停止后的30秒后，测试脉搏30秒；
l 检查以下的表格，定级健康水平。
健康状况 脉搏：跳/30秒
女性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 39～42 39～42 41～43 41～44
好的 43～44 43～45 44～45 45～47
尚好 45～46 46～47 46～47 48～49
一般 47～52 48～53 48～54 50～55
差的 53～66 54～66 55～67 56～66
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第十二章交替健身（3）
男性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 34～36 35～38 37～39 37～40
好的 37～40 39～41 40～42 41～43
尚好 41～42 42～43 43～44 44～45
一般 43～47 44～47 45～49 46～49
差的 48～59 48～59 50～60 50～62
（表略）台阶测试表
测试评级：
级别 解释
差的或�